Exercícios para perder peso e queimar gordura em casa

Exercícios para perder peso e queimar gordura em casa

Se você precisa melhorar seu peso e composição corporal, você deve combinar uma dieta hormonal saudável e equilibrada com exercícios para perder peso e queimar gordura.

Quanto às dietas, já sabemos que devem incorporar alimentos saudáveis ​​para perder peso , mas apenas a dieta não é suficiente. É necessário um aumento na atividade física que também ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumenta o bom (HDL), libera endorfinas e feedback sua motivação.

Faça esta tabela de exercícios para perder peso rapidamente e faça uma dieta equilibrada e saudável. Combine os dois e logo você alcançará seu peso ideal.

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Para perder peso rapidamente e permanentemente, você tem que “queimar seus depósitos de gordura” da cintura, quadril ou busto. Para isso, é necessário “queimar” primeiro as reservas energéticas imediatas, a glicose na forma de glicogênio que é armazenada nos músculos e no fígado. Este processo produz um desbaste rápido durante os primeiros 15 dias, devido à água que você perde quando queima glicogênio; mas você vai se reidratar como uma esponja, assim que sair da dieta.

A partir da terceira semana de uma dieta hipocalórica, eles começam a “queimar” os depósitos de gordura; no entanto, nosso programa de tonificação muscular concentrado fornece resultados desde o primeiro dia.

Às vezes, o exercício é engordante, porque certos exercícios mal concebidos geram hipertrofia dos músculos, que aumentam seu tamanho, aumentam seus contornos e, portanto, engordam em volume, o que é mais visível a olho nu. Portanto, nossos Nutricionistas Esportivos , recomendam um programa de tonificação muscular diferente baseado no sexo, já que as mulheres, para estilizar sua silhueta, irão trabalhar mais glúteo máximo e peitoral e meno
s o quadríceps ou os braços.

Dicas e exercícios para perder peso rapidamente
Para queimar calorias a curto prazo, o exercício aeróbico (correr, nadar, andar de bicicleta, dançar, andar …) é o melhor, mas a longo prazo são melhores exercícios para perder peso rapidamente, tonificação muscular (pesos, elásticos ou máquinas da academia).

Exercícios aeróbicos Eles ajudam a queimar gordura de 30 minutos, enquanto os de tonificação muscular ativam a massa muscular e a velocidade do metabolismo. Todas estas técnicas para perder peso impacto positivo imediatamente se fizermos isso corretamente. Por outro lado, devemos ter em mente que as rotinas de exercícios exclusivamente aeróbicos tornam-se ineficazes após alguns meses, causando a perda de massa muscular e um abrandamento do metabolismo como mecanismo de economia, tendo que ajustar a dieta ao fundo para não ganhar peso. .

Portanto, a melhor rotina de exercícios para perder peso rapidamente deve alternar os dois tipos de atividade física. Tenha em mente que o descanso e a recuperação são muito importantes . Não faça o mesmo tipo de exercício dois dias seguidos. Seus músculos se acostumar com certos tipos de movimentos, tornam-se mais eficientes, consomem menos energia e queimam menos calorias. Modifique seus treinos e faça mudanças periódicas em velocidade, ritmo, cargas, etc.

Exercícios para tonificar, perder peso e queimar gordura
Antes de começar, seria conveniente avaliar sua condição física e realizar uma análise postural básica para detectar descompensações ou patologias nas costas.
Coma de forma consistente para que o programa de exercícios atenda a todos os seus objetivos: queimar gordura, tonificar e aumentar a massa muscular.
Beba muita água , pois o exercício causa perda de água devido à transpiração.
Comece gradualmente e vá aumentando a intensidade e a duração do exercício, pouco a pouco.
O exercício aeróbico para ser eficaz deve durar pelo menos 20 minutos.
Exercícios de tonificação muscular devem durar cerca de 5-15 minutos. Com 13-20 repetições por série é suficiente.
O alongamento imediatamente após o levantamento ajuda a liberar a tensão e melhorar a postura corporal e a magreza. É altamente recomendável alongar a área cervical e lombar antes de dormir para melhorar a qualidade do sono.
Exercícios aeróbicos para perder peso
Tente realizar 30 minutos de atividade cardiovascular moderada, 5 vezes por semana. Atividades que aumentam o ritmo cardíaco e fazem você suar, mas permite que você tenha uma conversa: caminhar, nadar, andar de bicicleta, dançar, etc. Em caso de excesso de peso, aumenta para 40 a 60 minutos diários.

É aconselhável tentar 20 minutos de intensa atividade cardiovascular, 3 vezes por semana: futebol, basquete, tênis, corrida, step, aeróbica, spinning, etc.

Carta de Tonificação Muscular
Estes exercícios para perder peso rapidamente são a base do nosso método de tonificação muscular. Para completar a tabela diária mais ágil, recomendo que você faça a primeira série de cada exercício, depois a segunda, depois a terceira e termine com os alongamentos.

Fazer mais séries ou mais repetições do que o recomendado, não é conveniente porque produz esgotamento muscular e o aumento no gasto de energia não é significativo.

Exercícios para perder peso rapidamente: pernas e glúteos
Toning pernas e glúteos. Exercícios para perder peso rapidamente

Exercícios para perder peso e tom: costas, cintura e quadril
Toning de costas, cintura e quadril. Exercícios para perder peso rapidamente

Exercícios para perder peso rapidamente: ombros e peitorais
Tonificação de ombros e peitorais. Exercícios para perder peso rapidamente

Como otimizar o efeito de emagrecimento de sessões esportivas
Suplementos esportivos são necessários?
Uma dieta balanceada fornece todos os nutrientes necessários para o esporte, exceto em atletas de elite que podem recorrer a auxílios ergogênicos para retardar o aparecimento da fadiga e promover a recuperação e a hidratação.
Sempre use um nutricionista esportivo ou um especialista em medicina esportiva para adaptar a dieta e possível suplementação à idade, condição física, plano de treinamento e clima.
Suplementos proteicos são recomendados se a dieta do atleta for pobre em proteína ou se, devido ao esforço de treinamento, os aminoácidos forem necessários para reparar as fibras musculares e / ou obter mais volume muscular. Eles são assimilados mais rapidamente que a proteína da dieta. Existem para antes, durante e depois do treinamento.
A creatina aumenta a massa muscular, força, potência e capacidade anaeróbica (sem oxigênio). É útil em exercícios de alta intensidade e de curto prazo, como sprints, velocistas, futebol, basquete, séries de tonalidades musculares de alta carga e poucas repetições …
O ômega-3 vem do óleo de peixe azul. A quantidade diária recomendada deve ser ajustada por um Nutricionista Esportivo, com uma dose terapêutica mínima de 2,5 g de EPA e DHA por dia. É anti-inflamatório, reduz o tempo de recuperação, melhora a concentração, estimula as defesas, ajuda a regular o colesterol, a gordura e o peso corporal.
A garrafa de água é essencial. Se você vai realizar uma sessão intensa ou a longo prazo, você pode tentar uma bebida esportiva, para facilitar a absorção de água e eletrólitos, manter o açúcar no sangue equilibrado (glicemia) e retardar a fadiga.
Não pratique esportes com o estômago vazio. No final da sessão faça um lanche que inclua proteína (sanduíche de pão integral com carne magra ou um pedaço de fruta da estação + 2 fatias de carne magra + um punhado de nozes), para favorecer a secreção do hormônio de crescimento que favoreça a formação de músculo.
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